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[26822] 2019-05-14_谨以此文送给安全圈所有的胖子！

文档创建者：s7ckTeam
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最后更新：2025-01-19
2019-05-14_谨以此文送给安全圈所有的胖子！ 谨 以 此 文 送 给 安 全 圈 所 有 的 胖 子 ！ 原 创   徐 哥   M s 0 8 0 6 7 安 全 实 验 室   2 0 1 9 - 0 5 - 1 4 0 X 0 0   前 言 前 言         一 转 眼 咋 就 到 了 五 月 呢 ？ 眼 看 就 要 到 了 穿 短 袖 裤 衩 的 季 节 ， 满 身 的 肥 膘 怎 么 办 ？ 团 队 D M 为 此 也 是 苦 恼 不 已 ， 一 再 的 请 求 我 写 个 入 门 的 教 程 给 他 ！ 为 此 我 花 了 整 整 一 个 下 午 加 晚 上 的 时 间 ！ ！ 为 此 我 花 了 整 整 一 个 下 午 加 晚 上 的 时 间 ！ ！         为 什 么 找 我 了 ？         因 为 我 曾 经 也 是 个 二 百 斤 的 天 真 无 邪 的 大 胖 子 ， 当 然 ， 有 图 为 证 ！         通 过 我 的 努 力 也 算 减 肥 成 功 把 ， 现 在 的 我 ， 依 然 有 图 为 证 ！
        当 然 你 也 许 喜 欢 小 鲜 肉 ， 只 能 说 ， 你 有 你 的 权 志 龙 ， 我 有 我 的 李 小 龙 ， 你 的 很 娘 ， 我 的 很 m a n ！         话 不 多 说 ， 接 着 我 就 开 始 放 大 招 ， 告 诉 大 家 减 肥 的 终 结 公 式 ： 减 肥 减 肥   =   每 天 消 耗 的 热 量 每 天 消 耗 的 热 量   >   每 天 摄 入 的 热 量 每 天 摄 入 的 热 量         是 不 是 很 简 单 ， 接 着 我 再 告 诉 大 家 减 肥 的 终 极 方 法 ： 无 氧 无 氧 + 有 氧 有 氧 + 饮 食 饮 食 + 坚 持 坚 持         听 不 懂 ？ 没 关 系 ！ 我 扩 展 下 讲 ， 这 句 话 的 意 思 就 是 说 无 论 你 是 想 减 肥 还 是 增 肌 ， 都 要 “ 做 无 氧 运 动 + 做 有 氧 运 动 + 一 定 的 饮 食 控 制 调 整 + 长 期 的 坚 持 ” 就 可 以 了 。         对 ， 就 是 这 么 简 单 ， 还 是 听 不 懂 ？ 那 就 接 着 往 下 看 ！         下 面 内 容 ， 无 论 你 是 想 减 脂 还 是 想 增 肌 ， 或 者 只 是 想 活 的 更 健 康 ， 对 你 都 有 用 。 我 会 尽 量 以 简 短 的 话 语 来 告 诉 你 如 何 做 ， 至 于 为 何 要 这 么 做 ， 我 就 不 特 别 详 细 的 描 述 了 。         无 氧 ？ 也 就 是 我 们 俗 称 的 无 氧 ？ 也 就 是 我 们 俗 称 的 撸 铁 撸 铁 。 。 也 许 你 想 要 问 ， 我 只 是 想 减 肥 啊 ！ 为 什 么 要 我 举 铁 ， 我 靠 饮 食 控 制 和 跑 步 不 就 可 以 了 吗 ？ 尤 其 是 女 性 更 是 害 怕 进 行 器 械 训 练 ， 担 心 练 出 一 块 快 “ 恐 怖 ” 的 肌 肉 。 其 实 ， 如 果 大 家 有 关 注 电 视 台 一 些 减 肥 真 人 秀 就 会 发 现 ， 专 家 制 定 的 减 肥 计 划 中 也 穿 插 了 大 量 的 无 氧 运 动 ！ S O 先 讲 为 什 么 要 练 习 无 氧 。
0 X 0 1   无 氧 运 动 无 氧 运 动         也 许 你 尝 尝 会 抱 怨 或 者 羡 慕 某 人 怎 么 吃 也 不 胖 ！ 或 者 拥 有 传 说 中 的 易 瘦 体 质 ！         也 许 你 也 曾 抱 怨 自 己 明 明 一 直 维 持 着 跟 以 前 一 样 的 饮 食 运 动 习 惯 ， 为 何 年 过 中 年 就 开 始 慢 慢 发 胖 ， 有 了 啤 酒 肚 ？         这 些 让 你 伤 心 难 受 的 末 后 黑 手 就 是 ， 基 础 代 谢 率 基 础 代 谢 率 ！         人 需 要 维 持 心 跳 ， 呼 吸 ， 体 温 等 基 本 生 物 体 机 能 ， 也 就 是 说 啥 也 不 干 即 使 睡 觉 ， 也 要 消 耗 的 能 量 。 这 个 跟 年 龄 ， 体 重 ， 肌 肉 量 ， 新 陈 代 谢 率 都 有 关 系 。 基 础 代 谢 会 随 着 年 龄 的 增 大 而 减 小 ， 特 别 过 了 3 5 岁 更 厉 害 （ 因 为 肌 肉 流 失 更 严 重 了 ） 。         前 面 讲 过 要 想 减 肥 就 是 要 开 源 节 流 ！ 每 天 消 耗 的 热 量 大 于 摄 入 的 热 量 ， 而 在 我 们 身 体 每 天 消 耗 的 热 量 中 ， 基 础 代 谢 就 占 了 很 大 的 一 部 分 ， 也 就 是 说 如 果 我 们 基 础 代 谢 高 的 话 ， 坐 着 不 动 也 会 减 肥 减 脂 。         而 基 础 代 谢 率 一 般 来 说 由 两 个 因 素 决 定 ， 一 个 是 自 己 的 激 素 水 平 ， 另 一 个 就 是 我 们 身 体 中 的 肌 肉 量 了 。 如 果 自 己 身 体 中 的 肌 肉 量 大 的 话 ， 那 么 自 己 身 体 的 基 础 代 谢 就 会 比 较 高 一 些 ， 反 之 ， 如 果 我 们 身 体 中 肌 肉 量 小 的 话 ， 那 么 我 们 身 体 的 基 础 代 谢 就 会 低 一 些 。         而 无 氧 运 动 ， 一 方 面 可 以 增 强 自 己 的 肌 肉 力 量 ， 另 一 方 面 就 是 可 以 增 加 肌 肉 量 。 换 句 话 说 就 是 可 以 增 加 你 的 基 础 代 谢 率 ！
0 X 0 2   先 无 氧 还 是 先 有 氧 先 无 氧 还 是 先 有 氧         我 在 健 身 房 经 常 看 到 有 些 人 是 先 跑 步 再 去 做 器 械 ！ 有 些 人 是 先 做 器 械 再 去 跑 步 ！ 哪 样 的 训 练 顺 序 更 合 理 ？ 那 我 们 要 从 无 氧 运 动 和 有 氧 运 动 的 能 量 供 应 方 式 上 来 做 解 释 。         无 氧 运 动 主 要 是 由 肌 糖 原 和 葡 萄 糖 的 分 解 代 谢 来 释 放 能 量 来 合 成 A T P ， 同 时 产 生 副 产 品 乳 酸 （ 这 一 段 来 自 百 度 ） 。 也 就 是 说 无 氧 运 动 几 乎 不 消 耗 脂 肪 ， 无 氧 运 动 是 按 照 肌 糖 原 肌 糖 原 - 血 糖 血 糖 - 肝 糖 原 肝 糖 原 的 顺 序 来 供 能 的 。         有 氧 运 动 是 在 有 氧 条 件 下 ， 糖 、 脂 肪 、 蛋 白 质 氧 化 分 解 生 成 二 氧 化 碳 和 水 的 过 程 中 ， 释 放 能 量 合 成 A T P （ 同 样 来 自 百 度 ） 。 人 体 的 功 能 顺 序 是 ： 糖 糖 - 脂 肪 脂 肪 - 蛋 白 质 蛋 白 质 。 就 是 说 ， 在 前 一 种 能 量 耗 尽 的 情 况 下 ， 身 体 会 自 动 进 入 下 一 个 供 能 模 式 ！         大 家 都 知 道 想 要 减 肥 要 做 有 氧 运 动 ， 比 如 跑 步 ， 游 泳 。 但 是 有 氧 运 动 在 运 动 的 开 始 一 段 时 间 里 一 般 都 是 以 糖 原 供 能 ， 消 耗 的 脂 肪 很 少 ， 这 个 阶 段 大 约 3 0 分 钟 。 只 有 坚 持 过 这 个 阶 段 ， 当 体 内 糖 消 耗 到 一 定 程 度 ， 3 0 分 钟 之 后 脂 肪 才 大 量 燃 烧 提 供 热 量 。 所 以 只 做 有 氧 运 动 的 话 ， 前 3 0 分 钟 对 于 直 接 减 肥 没 有 效 果 。 （ 就 是 说 你 如 果 跑 步 只 跑 了 半 小 时 ， 不 要 看 你 大 汗 淋 漓 的 ， 其 实 一 克 脂 肪 都 没 有 消 耗 ， 是 不 是 很 伤 心 ？ ）         而 无 氧 运 动 消 耗 的 是 糖 原 ， 不 消 耗 脂 肪 ， 所 以 在 有 氧 运 动 之 前 先 做 无 氧 运 动 ， 可 以 帮 助 消 耗 体 内 的 糖 ， 再 之 后 进 行 的 有 氧 运 动 直 接 就 可 以 进 入 燃 脂 状 态 ， 而 不 需 要 3 0 分 钟 的 过 渡 时 间 ， 更 加 有 利 于 减 脂 。         如 果 先 做 有 氧 后 练 无 氧 的 话 ， 在 有 氧 运 动 的 过 程 中 体 内 的 糖 原 几 乎 已 经 耗 尽 ， 再 继 续 进 行 无 氧 训 练 往 往 则 是 以 消 耗 肌 肉 为 方 式 实 现 能 量 供 应 的 。
0 X 0 3   正 确 运 动 顺 序 和 时 间 正 确 运 动 顺 序 和 时 间         所 以 正 确 训 练 顺 序 应 该 是 先 热 身 （ 拉 伸 和 简 单 运 动 ） ， 然 后 进 行 无 氧 运 动 ， 最 后 进 行 有 氧 运 动 。 特 别 要 注 意 ， 无 氧 运 动 和 有 氧 运 动 之 间 的 间 隔 时 间 不 宜 过 久 ， 隔 太 长 时 间 再 去 做 有 氧 ， 对 于 促 进 有 氧 的 燃 脂 效 果 有 限 。 热 身 （ 热 身 （ 5 分 钟 ） 分 钟 ） +   无 氧 （ 无 氧 （ 3 0 分 钟 ） 分 钟 ） +   有 氧 （ 有 氧 （ 4 0 分 钟 ） 分 钟 ）         也 许 有 人 会 说 我 跑 个 2 小 时 不 好 吗 ？ 主 流 观 点 认 为 有 氧 运 动 的 时 间 如 果 超 过 6 0 分 钟 ， 消 耗 肌 肉 的 比 例 会 上 升 而 消 耗 脂 肪 会 下 降 。 所 以 如 果 以 减 脂 为 目 的 ， 我 个 人 认 为 在 器 械 训 练 后 进 行 4 0 分 钟 的 有 氧 运 动 比 较 好 。         有 氧 训 练 的 心 率 控 制 ： 在 中 等 强 度 心 率 下 ， 脂 肪 消 耗 的 熟 练 最 高 ， 可 以 从 最 高 心 率 的 6 0 % 起 逐 步 增 加 到 最 高 心 率 的 7 0 % （ 大 概 就 是 跑 步 的 同 时 可 以 说 话 ， 但 不 能 唱 歌 ）         D M 问 我 ， 我 跑 不 动 怎 么 办 ， 我 的 回 答 是 能 跑 一 米 算 一 米 ， 跑 不 动 就 走 ， 走 一 会 感 觉 有 点 劲 了 再 接 着 跑 ！         大 部 分 兄 弟 胖 的 原 因 ， 都 是 因 为 饮 食 过 量 缺 乏 运 动 。 所 以 一 般 肥 胖 者 的 体 能 状 况 都 很 差 ， 这 个 很 正 常 ！ 所 以 我 们 在 安 排 减 肥 训 练 计 划 的 时 候 一 定 要 遵 循 循 序 渐 进 的 原 则 ， 有 氧 的 重 量 、 时 间 ； 无 氧 的 时 间 等 等 ， 给 自 己 一 个 过 程 吧 ， 因 为 我 怕 你 们 坚 持 不 过 一 个 礼 拜 ！         当 然 想 要 有 好 的 减 肥 效 果 ， 除 了 无 氧 和 有 氧 相 结 合 来 运 动 ， 饮 食 也 是 很 重 要 的 一 方 面 ， 要 注 意 控 制 饮 食 摄 入 量 ， 避 免 吃 高 热 量 、 高 脂 肪 的 食 物 ， 减 少 对 碳 水 化 合 物 的 摄 取 ， 合 理 饮 食 ， 不 能 大 于 自 己 每 天 所 消 耗 的 热 量 ， 否 则 我 们 减 脂 是 不 可 能 成 功 的 。
0 X 0 4   无 氧 运 动 怎 么 练 无 氧 运 动 怎 么 练         很 多 小 白 ， 拿 到 哑 铃 只 会 弯 举 和 推 举 ， 也 会 说 二 句 ， 二 头 肌 、 三 头 肌 三 角 肌 之 类 ， 其 他 一 概 不 知 道 ， 这 里 普 及 下 ， 肌 肉 分 为 大 肌 肉 群 和 小 肌 肉 群 ， 大 肌 肉 群 指 的 是 胸 、 背 、 腿 、 核 心 （ 腹 部 ） ； 小 肌 肉 群 就 是 二 头 肌 、 三 头 肌 、 肩 之 类 ！         作 为 刚 接 触 新 的 新 手 ， 更 多 的 应 该 关 注 的 是 大 肌 群 的 训 练 ， 之 后 才 是 小 肌 群 的 训 练 。 举 个 例 子 ， 你 的 卧 推 的 时 候 ， 其 实 你 的 二 头 ， 三 头 ， 三 角 肌 都 在 发 力 以 维 持 杠 铃 的 平 衡 ， 也 就 是 说 除 了 胸 ， 其 他 肌 肉 也 可 以 带 着 练 习 到 ， 这 也 是 我 一 直 不 喜 欢 用 史 密 斯 架 的 原 因 ， 而 你 练 习 二 头 ， 你 就 只 能 练 习 二 头 ！ 我 一 般 是 每 周 三 练 ， 周 末 安 排 一 次 打 球 或 者 爬 山 ！ 周 一 ： 胸 部 ， 腹 部 周 三 ： 背 部 ， 腹 部 周 五 ： 腿 部 ， 腹 部         作 为 这 些 大 肌 群 的 常 规 训 练 ， 你 甚 至 一 开 始 都 不 需 要 什 么 器 械 。 徒 手 就 可 以 完 成 ， 比 如 说 最 最 简 单 的 俯 卧 撑 、 引 体 向 上 、 自 重 深 蹲 和 仰 卧 起 坐 。 这 四 个 最 最 简 单 的 动 作 就 完 全 足 够 了 ， 如 果 你 实 在 需 要 仪 式 感 ， 不 弄 个 哑 铃 不 算 无 氧 运 动 的 话 ！ 现 在 有 了 K E E P ， 这 个 非 常 牛 X 的 A P P ， 练 胸 有 哪 些 动 作 ， 关 于 每 个 动 作 的 分 解 等 等 ， 基 本 你 想 要 的 里 面 都 有 ！ 重 要 ： 重 要 ： 1 . 在 练 习 过 程 中 不 要 憋 气 ， 发 力 时 候 吐 气 在 练 习 过 程 中 不 要 憋 气 ， 发 力 时 候 吐 气 2 . 做 动 作 的 时 候 ， 越 慢 越 好 ， 做 动 作 的 时 候 ， 越 慢 越 好 ， 慢 慢 地 举 起 ， 慢 慢 地 举 起 ， 再 再 慢 慢 地 放 下 慢 慢 地 放 下 。 。 特 别 是 在 慢 慢 放 下 哑 铃 的 特 别 是 在 慢 慢 放 下 哑 铃 的 时 候 ， 时 候 ， 对 肌 肉 的 刺 激 更 深 对 肌 肉 的 刺 激 更 深 3 . 每 组 结 束 休 息 时 间 不 要 超 过 每 组 结 束 休 息 时 间 不 要 超 过 4 5 秒 秒     4 . 用 心 ， 用 思 想 去 感 受 目 标 肌 肉 的 发 力 用 心 ， 用 思 想 去 感 受 目 标 肌 肉 的 发 力
0 X 0 5   关 于 关 于 无 氧 运 动 的 几 个 问 题 无 氧 运 动 的 几 个 问 题 1 .   大 重 量 大 重 量 、 低 频 次 和 、 低 频 次 和 小 小 重 量 、 高 频 次 重 量 、 高 频 次         如 果 说 你 已 经 开 始 了 一 段 时 间 的 无 氧 运 动 的 话 ， 那 么 ， 有 一 个 问 题 的 答 案 肯 定 会 困 恼 你 ， 这 个 问 题 就 是 ： 大 重 量 、 低 频 次 的 力 量 训 练 和 小 重 量 、 高 频 次 的 力 量 训 练 ， 哪 一 种 的 减 脂 效 果 更 好 ？ （ 因 为 这 个 问 题 曾 经 困 恼 过 我 一 段 时 间 ）         直 接 告 诉 你 答 案 ， 大 重 量 、 低 频 次 的 力 量 训 练 效 果 更 好 ， 同 时 还 节 约 了 锻 炼 时 间 。 2 . 选 择 重 量 的 终 极 奥 义 选 择 重 量 的 终 极 奥 义         找 到 训 练 方 法 之 后 ， 你 立 马 就 会 遇 到 一 个 问 题 ， 如 何 挑 选 重 量 ， 每 个 人 的 体 型 ， 力 量 不 一 样 ， 所 以 挑 选 重 量 是 无 氧 训 练 中 最 重 要 的 一 门 学 问 。         先 讲 下 R M 值 值 ， R M 值 指 的 是 “ 能 够 重 复 练 习 x 次 的 最 大 重 量 ” ， 而 不 是 你 的 意 愿 上 能 够 做 到 的 重 复 次 数 的 上 限 。 比 如 深 蹲 ， 你 可 能 蹲 了 1 5 个 就 不 想 蹲 了 ， 不 代 表 你 的 R M 值 是 1 5 ； 要 做 到 身 体 真 的 已 经 做 不 起 来 了 ， 那 个 时 候 的 数 量 才 是 R M 值 。 不 要 随 便 找 个 小 小 的 哑 铃 做 个 1 0 个 2 0 个 就 说 好 累 了 ， 够 了 ， 就 结 束 了 ， 逼 自 己 狠 一 点 ， 对 自 己 下 手 狠 一 点 。         假 设 你 使 用 3 0 k g 的 重 量 进 行 二 头 肌 的 弯 举 训 练 ， 最 多 只 能 连 续 弯 举 6 次 就 完 全 力 竭 ， 那 么 这 3 0 k g 的 重 量 对 于 该 训 练 者 的 二 头 肌 练 习 而 言 ， 就 是 6 R M 的 重 量 。         所 以 当 我 跟 你 说 “ 二 头 肌 弯 举 要 达 到 理 想 的 增 肌 效 果 ， 请 选 择 1 0 R M 的 重 量 ， 一 组 做 1 0 个 ， 共 做 4 组 ” ！ 你 明 白 我 的 意 思 了 没 有 ？         没 有 明 白 ？ 那 我 解 释 一 下 ， 这 意 思 是 说 ， 为 了 让 二 头 肌 体 积 增 加 更 快 ， 建 议 你 做 弯 举 的 重 量 选 择 弯 举 1 0 次 就 举 不 起 来 的 重 量 （ 这 个 重 量 就 是 1 0 R M 的 重 量 ） ， 你 每 组 以 此 重 量 弯 举 1 0 次 ， 练 习 4 组 。         这 里 要 注 意 “ 动 作 是 否 标 准 ” 是 新 手 判 断 自 己 是 否 到 达 R M 临 界 点 的 唯 一 标 准 。 首 先 你 一 定 要 知 道 一 个 动 作 的 标 准 动 作 是 什 么 样 子 的 ( 建 议 空 手 做 动 作 ， 可 以 找 到 这 种 感 觉 ) 3 . 什 么 时 候 可 以 加 重 量 什 么 时 候 可 以 加 重 量         首 先 ， 不 要 畏 惧 大 重 量 ， 你 如 果 上 一 个 重 量 可 以 做 到 1 2 个 ， 那 你 就 可 以 继 续 往 上 加 重 量 ， 你 很 清 楚 你 可 以 至 少 做 9 到 1 0 个 。           其 次 ， 不 要 狂 妄 增 加 重 量 ， 如 果 你 上 一 个 重 量 只 能 做 到 8 个 ， 那 你 下 一 组 就 不 要 增 加 重 量 了 ， 安 全 第 一 。 4 . 如 何 检 查 训 练 是 否 到 位 如 何 检 查 训 练 是 否 到 位         首 先 就 是 要 明 白 肌 肉 增 加 的 原 理 ： 在 肌 肉 锻 炼 时 肌 纤 维 会 断 裂 ， 然 后 通 过 补 充 蛋 白 质 对 肌 纤 维 进 行 修 复 ， 修 复 后 的 肌 肉 体 积 比 原 来 的 大 ， 所 以 肌 肉 就 更 大 了 。 所 以 肌 肉 纤 维 被 拉 断 的 越 多 ， 效 果 越 好 。 那 么 怎 么 衡 量 肌 肉 纤 维 有 没 有 被 拉 断 了 ， 就 是 看 第 二 天 的 肌 肉 酸 胀 痛 ， 所 以 酸 胀 疼 是 检 验 是 否 训 练 到 位 的 唯 一 标 准 。           如 果 ， 没 有 酸 胀 痛 ， 那 就 说 明 你 白 练 了 。         没 有 酸 胀 痛 包 括 以 下 几 种 情 况 ：   重 量 太 轻 、 重 量 太 沉 、 动 作 变 形 、 有 借 力 、 没 有 恢 复 好 、 发 力 错 误  
0 X 0 6   健 身 器 材 的 购 买 健 身 器 材 的 购 买         其 实 就 减 肥 健 身 来 说 ， 最 好 的 方 式 是 去 健 身 房 ， 可 以 有 一 群 人 一 起 来 督 促 ， 鼓 励 你 坚 持 下 去 ！ 但 如 果 你 不 想 去 健 身 房 ， 那 其 实 也 不 用 买 什 么 器 械 ， 坚 持 跑 步 再 外 加 一 个 K E E P 就 足 够 了 ！         但 我 非 常 明 白 ， 一 个 初 级 减 肥 健 身 者 的 心 态 ， 希 望 自 己 的 减 肥 健 身 过 程 比 较 有 仪 式 感 ， 同 样 也 是 希 望 买 的 这 些 东 西 能 够 督 促 自 己 完 成 训 练 ， 比 如 D M ! 那 你 可 以 购 买 一 些 简 单 的 健 身 器 材 来 使 自 己 的 锻 炼 过 程 更 像 是 锻 炼 。 你 需 要 以 下 物 品 ， 基 本 这 些 就 足 够 了 ！ 瑜 伽 垫 - - 用 于 仰 卧 起 坐 、 俯 卧 撑 等 训 练 引 体 向 上 杆 - - 用 于 引 体 向 上 背 部 训 练 健 腹 轮 - - 用 于 腹 部 核 心 力 量 群 训 练 哑 铃 — 用 于 各 个 部 位 的 力 量 训 练
0 X 0 7   几 个 常 见 问 题 几 个 常 见 问 题 1 . 我 只 想 减 肚 子 我 只 想 减 肚 子         对 于 减 脂 的 朋 友 ， 想 局 部 瘦 是 不 可 能 的 ， 腹 部 的 脂 肪 是 非 常 容 易 囤 积 ， 你 每 天 疯 狂 做 仰 卧 起 坐 是 没 有 用 的 。 要 想 减 脂 只 需 要 注 意 两 点 ， 摄 入 小 于 支 出 ， 提 高 基 础 代 谢 率 。 2 . 今 天 锻 炼 了 ， 可 以 多 吃 点 今 天 锻 炼 了 ， 可 以 多 吃 点         有 这 个 想 法 的 朋 友 ， 是 你 不 知 道 食 物 的 热 量 有 多 少 ， 而 运 动 又 能 消 耗 多 少 热 量 ！ 具 体 的 大 家 可 以 去 搜 索 一 下 ， 我 只 能 说 你 跑 的 累 死 累 活 的 其 实 消 耗 的 能 量 非 常 有 限 ， 就 举 一 个 例 子 ， 如 果 你 今 天 是 按 照 正 常 健 康 饮 食 来 吃 的 ， 然 后 跑 了 5 K M ， 跑 完 你 饿 了 ， 吃 点 一 包 薯 片 ， 那 么 对 不 起 ， 你 今 天 白 跑 了 。         如 果 你 长 期 如 此 ， 陷 入 练 完 吃 ， 吃 完 练 ， 最 终 会 陷 入 一 个 每 天 累 的 要 死 ， 但 是 体 重 没 有 下 降 ， 肌 肉 也 没 有 增 长 的 恶 性 循 环 ！         哈 哈 ， 写 到 这 ， 我 就 想 起 健 身 房 那 些 “ 非 常 努 力 ” 的 胖 子 ， 练 得 很 辛 苦 ， 但 是 从 来 没 有 瘦 过 ， 为 何 ？ 因 为 练 完 总 是 去 吃 烧 烤 ， 喝 啤 酒 … … 3 . 关 于 零 食 关 于 零 食         一 个 字 ， 不 要 吃 ， 特 别 是 膨 化 食 品 ， 烧 烤 ， 油 炸 ， 火 锅 和 各 种 甜 食 ， 这 个 特 别 要 强 调 下 面 包 和 饮 料 ， 我 是 从 来 只 喝 矿 泉 水 的 ， 记 忆 中 已 经 有 至 少 5 年 以 上 没 有 喝 过 饮 料 ！         这 里 说 个 好 玩 的 事 情 ， 特 别 是 女 生 ， 喝 着 雪 碧 ， 然 后 跟 我 讲 ， 你 看 我 喝 的 是 零 能 量 的 ， 脂 肪 为 零 ， 喝 完 雪 碧 再 来 一 袋 每 日 坚 果 ， 然 后 告 诉 我 ， 你 看 ， 是 健 康 食 品 ， 营 养 均 衡 ， 不 会 发 胖 的 ， 我 可 以 负 责 任 的 告 诉 你 ， 你 自 己 玩 去 吧 ， 你 胖 是 活
该 ！         那 么 是 不 是 不 能 吃 坚 果 ， 坚 果 当 然 可 以 吃 ， 但 是 要 纳 入 你 的 每 日 能 量 摄 入 中 去 ， 而 不 是 在 每 日 吃 的 饱 饱 的 情 况 下 ， 吃 一 袋 每 日 坚 果 当 零 食 。 3 . 外 卖 和 喝 酒 外 卖 和 喝 酒         总 所 知 周 ， 外 卖 食 物 绝 大 多 数 都 是 重 盐 以 增 加 口 味 ， 重 油 以 增 加 口 感 。 而 且 常 常 是 肉 多 菜 少 ， 并 且 蔬 菜 的 种 类 相 对 来 说 比 较 匮 乏 。 所 以 ， 一 天 三 顿 外 卖 是 一 件 很 容 易 发 胖 ， 怎 么 办 ， 要 想 瘦 下 来 、 要 想 更 健 康 ， 还 是 自 己 动 手 做 饭 吧 ！         那 么 喝 酒 了 ？ 很 多 兄 弟 讲 ， 我 知 道 喝 啤 酒 会 有 啤 酒 肚 ， 所 以 我 只 喝 白 酒 啊 ！ 我 告 诉 你 ， 白 酒 我 先 不 谈 ， 就 问 你 喝 一 次 酒 最 少 也 要 1 个 小 时 吧 ， 你 知 道 你 一 个 小 时 里 面 ， 不 知 不 觉 的 吃 了 多 少 东 西 下 去 吗 ？ 我 想 你 不 知 道 ！         我 近 三 年 来 没 有 应 酬 基 本 上 全 部 是 吃 家 里 的 饭 ， 这 样 你 才 能 从 源 头 控 制 住 油 盐 和 量 ， 还 有 保 证 8 5 % 以 上 的 蔬 菜 ！ 4 . 节 食 或 者 其 他 方 法 来 减 肥 节 食 或 者 其 他 方 法 来 减 肥         不 想 解 释 ， 太 多 的 减 肥 方 法 ， 究 其 原 因 ， 无 非 是 你 不 想 运 动 ， 又 想 瘦 ， 那 么 自 然 应 运 而 生 很 多 满 足 你 这 个 愿 望 的 机 构 和 各 种 减 肥 方 法 。 我 只 想 说 ， 统 统 不 靠 谱 ， 原 理 我 也 懒 得 说 的 ， 网 上 找 了 个 图 ， 自 己 看 吧 ！ 奉 劝 一 句 奉 劝 一 句 ， ， 要 想 减 肥 ， 就 少 走 点 旁 门 左 道 ， 只 有 管 住 嘴 、 迈 开 腿 才 是 要 想 减 肥 ， 就 少 走 点 旁 门 左 道 ， 只 有 管 住 嘴 、 迈 开 腿 才 是 正 道 ！ 正 道 ！ 5 . 无 氧 练 出 来 的 都 是 死 肌 肉 无 氧 练 出 来 的 都 是 死 肌 肉         这 句 话 说 的 好 像 自 己 很 内 行 ， 其 实 很 外 行 ， 为 什 么 这 么 说 ！ 死 肌 肉 ， 我 说 大 白 话 意 思 就 是 说 肌 肉 是 很 大 ， 很 漂 亮 ， 但 没 有 力 量 ， 中 看 不 中 用 。         很 长 一 段 时 间 以 来 ， “ 死 肌 肉 ” 是 不 明 真 相 的 吃 瓜 群 众 抨 击 （ 嫉 妒 ） 肌 肉 男 的 肌 肉 “ 只 是 吃 蛋 白 粉 吃 出 来 ” 的 一 种 嘲 讽 手 段 。         那 么 健 身 出 来 的 肌 肉 真 的 就 是 中 看 不 中 用 的 吗 ？ 几 百 斤 的 杠 铃 扛 着 做 深 蹲 ， 这 个 是 不 中 用 吗 ？ 换 做 是 普 通 人 ， 早 就 被 压 瘪 了 。 肌 肉 之 所 以 那 么 大 块 的 原 因 上 面 已 经 讲 过 ， 并 非 靠 随 便 举 几 下 哑 铃 ， 吃 点 蛋 白 粉 就 能 够 长 出 来 的 ！ 如 果 通 过 无 氧 运 动 ， 练 出 来 的 肌 肉 没 有 用 ， 那 么 泰 森 ， 詹 姆 斯 还 有 必 要 去 撸 铁 吗 ？ 姚 明 如 果 不 是 一 次 次 又 一 次 在 健 身 房 挥 汗 如 图 ， 能 对 抗 的 了 大 鲨 鱼 吗 ？ 这 其 实 是 个 很 简 单 的 问 题 ！         那 么 ， 有 没 有 “ 死 肌 肉 ” 了 ， 我 觉 得 是 有 的 ， 特 别 是 在 专 业 的 健 美 选 手 中 ， 他 们 的 最 终 目 标 是 追 求 肌 肉 最 大 化 ， 外 观 最 美 观 的 体 育 爱 好 者 ， 所 以 会 通 过 一 系 列 的 训 练 方 法 来 增 加 肌 肉 的 维 度 而 不 是 力 量 。 当 然 这 个 是 需 要 很 大 的 技 巧 性 的 ， 不 是 你 随 便 拿 个 哑 铃 弄 弄 就 可 以 达 到 的 ！ 6 . 无 氧 运 动 是 不 是 就 是 吃 蛋 白 粉 无 氧 运 动 是 不 是 就 是 吃 蛋 白 粉         对 于 这 种 问 题 ， 我 也 是 直 接 是 无 语 ， 俗 话 说 “ 三 分 练 ， 七 分 吃 ” ， 吃 是 建 立 在 练 得 前 提 下 ， 如 果 没 有 练 ， 你 就 是 吃 破 天 也 没 有 用 ， 而 且 练 完 不 一 定 非 要 补 蛋 白 粉 ， 吃 鸡 蛋 白 和 牛 奶 或 者 鸡 肉 的 效 果 是 一 样 的 。 蛋 白 粉 无 非 是 比 较 方 便 而 已 ！
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